-przysiady ze sztangą na barkach 4s /ok -wiosłowanie sztangą 3s plecy /ok -wyciskanie na ławeczce płaskiej 3s /ok -wyciskanie za karku 3s barki / daj lepiej z przed głowy -wyciskanie francuskie stojąc s2 triceps / ok -Wspięcie na palce na jednej nodze z hantlami łydki /ok Brakuje ćwiczenia na biceps Dobrze by było gdybyś zrobił plan A i B
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I jeśli uważacie, że MC to mało to co polecacie? Tak samo czy Hacki wystarczą na nogi?(nie mam stojaków żeby sztangę na plecy położyć, na klatce piersiowej jest bardzo nie wygodnie, a z hantlami to więcej zabawy jest w dokładanie ciężarów niż ćwiczenia)
Dzięki za info. Napięte bardzo mam tez górne plecy. Wydaje mi się że to po prostu przetrenowanie. Wszystkie ćwiczenia najwyraźniej obciążały mi ten rejon, podciąganie na drążku, podciąganie nóg do klatki, przysiady z hantlami, wyciskanie, rozpiętki. Zrobię z 2 tygodniową przerwę + masaż i zobaczę jaki będzie rezultat. Zmieniony przez - Glazerek w [...]
mam pytanie odnośnie hantli, żeby ten trening był bardziej efektywny, ćwiczenia robić zaczynając od lżejszych sztangielek czy od razu te cięższe? będę stosował tak jak było w temacie georgu, metoda 15:10:5, 3 dni w tygodniu. Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s [...]
[...] 8( bic, tric). Bic-najpierw ugin stojac( bo jest to cw bardziej na mase,niz modl) a drugie cwiczenie zamiast tego modl wybralbym cos z hantlami-np. uginanie uchwyt mlotkowy.PLECY- brak cwiczenia na prostowniki grzbietu(ledzwie).Nogi IMO za malo serii na miesnie ud. Jeszcze jedno z 3 seriami moglbys dac- np. prostowanie na maszynie .. pozdrawiam
Nosisz pewnie plecak na jednym ramieniu (jeżeli tak to przestań), co do ćwiczeń - izometryczne też trochę wzmacniają grzbiet, do niektórych możesz też dorzucić hantle - np. w tym (nie pamiętam nazwy) kiedy kładziesz się płasko na materacu -pozycja prosta - noc wbity w materac, ręce ugięte w łokciach i dłonie trzymane na wysokości barków(ręce [...]
[...] 3s Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 2s mozesz dac hantle. Rozpiętki 2s -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s ok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s dublujesz cwiczenia. mozesz dac jakies unoszenie bokiem albo podciaganie wzdloz tulowia. -Triceps: 2cw po 2s, albo jedno w 4s. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3s. Wyciskanie [...]
[...] 3 serie od 15 do 8 powtorzen i odrazu po tym, bez zadnego odpoczynku podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 3 serie od 15 do 8 powtorzen (to jest wlasnie seria laczona, czyli 2 cwiczenia bezposrednio po sobie wystepujace na ta sama grupe miesni) czyli robisz 3 takie serie laczone (oczywiscie sztanga do podciagania wzdluz tulowia bedzie ciezsza, [...]
Jeżeli chodzi o plany treningowe to na początku ćwiczyłem planem ułożonym przez instruktorów na siłowni ( split) ale składał się on głównie z ćwiczeń na maszynach po ok 3 miesiącach postanowiłem zamienić na własną rękę ćwiczenia na maszynach na wole ciężary. Mój trening wygląda tak Dzień 1 Klatka/triceps 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]
[...] Nogi: - Przysiady ze sztanga 5s - Martwy ciąg na prostych nogach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s - Uginanie ramion z hantlami 3s Nogi: - Wspięcia na palce(stojąc i siedząc) 3s Cos troche poprawiłem Troche za mało seri jak na rok cwiczenia. Ułóż diete jedz jedz i jeszcze raz jedz ewentualnei jakis gainer GAIN FAST bedzie :D Pozdro
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?- >>Trenuje systematycznie od ponad roku jakies 1 rok i 4 mies... 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy [...]
Możesz, tylko pamiętaj, że w piątek klatka już ciężko pójdzie (po czwartkowym tricepsie), dlatego proponowałbym trochę pozmieniać ćwiczenia (na klatkę) w tych dwóch treningach - np. w poniedziałek zrobić ją bardziej siłowo tak jak pisałeś powt. 8/6/4 (wolne ciężary), a w piątek trochę lżej, więcej powt., mniejszy ciężar, może dodać maszyny ? Weź [...]
[...] 8/6/4 -PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac (podchwyt) 5x max 2.uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac (nachwyt) 5x max poza tym proponowalbym zmieniac cwiczenia co 2-3 tyg (zajrzyj pod Atlas Cwiczen) a potem do nich wrocic albo zmieniac intensywnosc np skracac czas odpoczynku pomiedzy seriami lub dolozyc troche ciezaru albo [...]
"Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne." od jutra zaczynam taki: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi) 3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6 4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8 [...]
[...] SZTANI I TO BYM DAL NA POCZATEK A DRUGIE CW TO JUZ SOBIE DOBIERZ SAM 5.triceps -fr... lezac -sciaganie wyciagu nadchwytem OK Za kazdym razem bede robil 1 serie danego cwiczenia {ok?} OK Po treningu bede jezdzil ok 40min na rowerku , W dni nietreningowe bedę jezdzil rano naczczo/biegał.Miesnie brzucha bede robił codziennie. A MOZE LEPIEJ [...]